Tipps für besseren Schlaf: Was wirklich funktioniert!
Ratgeber Gesundheit & Lebenshilfe
Schlaf ist lebensnotwendig. Trotzdem verbringen Millionen Menschen ihre Nächte damit, Schäfchen zu zählen, sich im Bett hin und her zu wälzen oder verzweifelt auf den Morgen zu warten. Schlaflosigkeit ist längst eine Volkskrankheit. Sie hat gravierende Folgen für die Gesundheit, Konzentrationsfähigkeit und Lebensqualität der Betroffenen. Aber was hilft wirklich? Und wann ist es Zeit für härtere Geschütze wie rezeptpflichtige Medikamente?
Schäfchen zählen reicht oft nicht
Die Ursachen für schlechten Schlaf sind so vielfältig wie die Menschen selbst. Stress im Job, Sorgen um die Familie, Lärm, hormonelle Umstellungen oder zu viel Bildschirmzeit am Abend. All das kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt bringen. Wer ab und zu eine unruhige Nacht hat, braucht nicht in Panik zu geraten. Wird aus der Ausnahme jedoch die Regel, wird es Zeit, etwas zu unternehmen.
Erste Verteidigungslinie: Rituale und Entspannung
Bevor es um die Welt der Medikamente geht, lohnt sich ein Blick auf einfache Maßnahmen für die Schlafhygiene. Gemeint sind Gewohnheiten, die den Körper in den Schlafmodus bringen. Dazu zählen feste Schlafenszeiten (auch am Wochenende), Abendrituale wie Lesen oder entspannende Musik, Verzicht auf Koffein und Alkohol in den Abendstunden, Verzicht auf Bildschirme im Bett und ein kühles Schlafzimmer mit möglichst wenigen Reizen.
Für viele sind solche Maßnahmen ein guter Einstieg. Sie reichen aber nicht aus, wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist. Dann helfen vielleicht Entspannungstechniken.
Atmen, loslassen, schlafen
Wer regelmäßig progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation übt, kann den eigenen Stresslevel deutlich senken.
Atemtechniken zeigen manchmal eine verblüffende Wirkung. Die sogenannte 4-7-8-Methode geht so: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen. Mehrere Wiederholungen führen zu einem tiefen Entspannungszustand.
Apps und geführte Audioaufnahmen helfen dabei, diese Techniken zu erlernen und zur Gewohnheit zu machen.
Trotzdem kann das Problem bestehen bleiben. Wenn die Gedanken rasen oder der Körper partout nicht abschalten will, ist mehr nötig als ein paar tiefe Atemzüge.
Pflanzliche Mittel
Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Melisse und Lavendel gehören zu den schlaffördernden Heilpflanzen. In Apotheken finden sich unzählige Tees, Tropfen, Dragees und Kapseln auf natürlicher Basis. Die Wirkung ist individuell verschieden und wissenschaftlich nicht immer belegt. Dennoch berichten viele Menschen von einer deutlichen Wirkung.
Der Vorteil solcher Präparate: Sie machen nicht abhängig und lassen sich gut mit anderen Methoden kombinieren. Ihr Nachteil besteht darin, dass ihre Wirkung bei einer schweren Schlafstörung nicht ausreicht.
Wer also längere Zeit nicht schlafen kann, wird früher oder später zum Arzt gehen. Dort beginnen die Gespräche über verschreibungspflichtige Schlafmittel.
Rezeptpflichtige Medikamente
Wenn alles andere versagt, greifen viele auf Schlafmittel auf Rezept zurück. Diese Mittel wirken. Doch die Anwendung der folgenden Medikamente sollte gut überlegt sein.
Benzodiazepine waren früher ein Klassiker. In den letzten Jahren sind sie wegen Abhängigkeitsgefahr in Verruf geraten. Sie wirken angstlösend und beruhigend, machen aber oft süchtig und verlieren bei längerer Einnahme an Wirksamkeit.
Z-Substanzen wie Zolpidem und Zopiclon waren bei ihrer Entwicklung als Alternative zu Benzodiazepinen gedacht. Sie gelten als etwas weniger abhängig machend, bergen aber ähnliche Risiken. Viele Nutzer berichten von Nebenwirkungen wie Gedächtnislücken oder Schlafwandeln.
Antidepressiva mit sedierender Wirkung waren ursprünglich für die Behandlung von Depressionen gedacht. Sie helfen auch gegen Schlafstörungen, besonders, wenn diese mit Grübelgedanken oder innerer Unruhe einhergehen. Sie machen weniger abhängig, können aber Gewichtszunahme und Tagesmüdigkeit verursachen.
Antipsychotika in niedriger Dosierung kommen heute als Schlafmittel zum Einsatz, obwohl das eigentlich nicht ihre Hauptanwendung ist. Ihre dämpfende Wirkung sorgt oft für einen tiefen und durchgehenden Schlaf. Allerdings können Nebenwirkungen wie Bewegungsstörungen oder Kreislaufprobleme auftreten.
Die unterschätzte Macht des Rebounds
Ein häufiges Problem mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln ist der sogenannte Rebound-Effekt. Wer das Mittel absetzt, schläft noch schlechter als vorher. Das kann dazu führen, dass Betroffene aus Angst vor dieser Phase gar nicht mehr versuchen, ihr Medikament abzusetzen. Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte, Medikamente nur in Ausnahmefällen über längere Zeit zu nehmen.
Alternativen sind gefragt. Hier kommt eine Substanz ins Spiel, die lange ein Tabu war: medizinisches Cannabis.
Medizinisches Cannabis
Was früher als Kiffer-Klischee galt, ist heute für viele chronisch Kranke eine ernstzunehmende Therapie. Seit 2017 ist in Deutschland medizinisches Cannabis auf Rezept erhältlich. Dafür gelten strenge Voraussetzungen und ein Arzt muss die medizinische Notwendigkeit bestätigen. Trotzdem werden Behandlungen mit Cannabis immer beliebter.
Cannabis wirkt über das sogenannte Endocannabinoid-System, das viele biologische Prozesse reguliert. Dazu gehört auch der Schlaf. Die beiden bekanntesten Wirkstoffe THC (Tetrahydrocannabinol) und CBD (Cannabidiol) entfalten dabei unterschiedliche Wirkungen:
THC hat eine sedierende Wirkung, kann aber auch psychoaktiv sein. Es hilft in niedriger Dosierung gegen Schlafprobleme, vor allem wenn diese mit Schmerzen oder Angstzuständen einhergehen.
CBD wirkt eher beruhigend und angstlösend. Es macht nicht high und ist auch als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Medizinisches Cannabis gibt es meist in Form von getrockneten Blüten, Ölen oder Kapseln in spezialisierten Apotheken. Die Auswahl der Sorte, Dosierung und Darreichungsform erfolgt individuell. Solche Behandlungen sind nicht billig und die Kosten werden nur in begründeten Fällen von den Krankenkassen übernommen.
Wer sich Cannabis gegen Schlafprobleme verschreiben lassen möchte, muss Geduld mitbringen. Die medizinische Prüfung ist streng, und nicht jeder Arzt ist offen für diese Therapieform.
Eine wirksame Behandlung – aber mit Bedacht
Schlafprobleme sind komplex. Es gibt keine Universallösung, sondern nur individuell passende Strategien. Für manche reicht schon eine konsequente Schlafhygiene und ein Lavendelbad am Abend. Andere brauchen rezeptpflichtige Medikamente.
Egal welchen Weg man wählt: Nachhaltiger Schlaf entsteht idealerweise nicht aus der Tablettenschachtel, sondern aus dem bewussten Umgang mit dem eigenen Körper.
