Schlafhygiene: So bekommt der Körper die Erholung, die er benötigt

Die Folgen sind dramatisch, denn zu wenig Schlaf kann sich negativ auf den Stoffwechsel sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit auswirken. Doch diese Tipps helfen dabei, eine gute Schlafhygiene zu etablieren:

Ursachen für den unruhigen Schlaf herausfinden

Schlafstörungen sind nichts Ungewöhnliches, wenn sie nur hin und wieder auftauchen und nicht zur Regelmäßigkeit werden. Wer jedoch fast jede Nacht darunter leidet, sollte alarmiert sein und den Ursachen für eine schnelle Lösungsfindung auf den Grund gehen.

Dauerhafter Schlafmangel macht unseren Körper träge, entzieht ihm wertvolle Energie und macht uns weniger leistungsfähig. Schon beim Einschlafen gibt es so manche Probleme, wenn es beispielsweise auf den Straßen lauter zugeht. Bei Veranstaltungen wie dem Hamburger Hafengeburtstag oder anderen Events kann es auch in den Nebenstraßen schon einmal etwas lauter werden. Die Geräuschkulisse führt oft dazu, dass wir keine Ruhe finden und nicht einschlafen.

Eine schnelle Lösung bieten hier beispielsweise Ohrstöpsel. Sie sind handlich und lassen sich im Nu einführen. Von den störenden Geräuschen ist dann so gut wie gar nichts mehr zu hören. Wer sich jetzt immer noch in den Kissen wälzt und nicht zur Ruhe findet, sollte sich auch seine Bettsituation näher anschauen. Bietet die Matratze genug Liegekomfort? Sind die Bettwaren angenehm oder beispielsweise viel zu warm oder kalt?

Eine falsche Matratze kann beispielsweise zu Verspannungen führen und den Erholungseffekt beim Schlafen mindern. Experten empfehlen deshalb, auch bei dem Bett und seiner Ausstattung nicht zu sparen und sich gute Qualität (beispielsweise wie bei www.betten.de) für das herrlich wohltuende Schlaferlebnis zu gönnen.

Wer beispielsweise häufig am Morgen mit einem verspannten Nacken oder Rückenschmerzen aufwacht, sollte seine Matratzenqualität überprüfen. Ist die Schlafunterlage zu weich, sinkt der Körper zu sehr ein und die Wirbelsäule kann nicht optimal gestützt werden. Das führt beim Drehen zu einer höheren Kraftanstrengung für den Körper und womöglich zu Zerrungen und anderen schmerzenden Begleiterscheinungen. Gleiches gilt auch, wenn die Matratze zu hart ist. Die Wirbelsäule kann nicht sanft einsinken und die Verspannungen des Tages abfallen.

Matratzen mit einem Härtegrad zwischen zwei und drei passen sich normalgewichtigen Erwachsenen gut an und können die Schlafqualität verbessern. Durch ihre Materialeigenschaften sind vor allem Viscoschaum- und Latexmatratzen optimal für Seitenschläfer.

Vor dem Schlafen nichts mehr essen

Beim Fernsehschauen im Bett noch ein Stück Schokolade essen oder andere leckere Snacks – das kann für Unruhe im Magen und weniger Schlaf sorgen. Leicht verdauliche Speisen wie beispielsweise gekochtes Gemüse sind im Gegensatz zu fettigen, schweren Lebensmitteln besser verdaulich.

Wer seinem Bauch vor dem Schlafen viel zu tun gibt, merkt das häufig in der inneren Unruhe. Da der Körper Energie aufwenden muss, um die Nahrung zu verarbeiten, ist an Entspannung nicht zu denken, worunter auch das Einschlafen leiden könnte. Deshalb empfehlen Experten mindestens eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr zu essen und nur noch Wasser oder einen warmen, ungesüßten Tee zu trinken.

Hilft das Zählen von Schäfchen wirklich?

Schafe zählen soll laut Mythos beim Einschlafen helfen. Damit sind natürlich nicht die Tiere auf der Weide gemeint, sondern vielmehr das Zählen bestimmter Gegenstände im Schlafzimmer oder in Gedanken. Seinen Ursprung hat der überlieferte Mythos in der Landwirtschaft. Früher haben Schäfer beim abendlichen Kontrollgang ihrer Herde jedes einzelne Tier gezählt und manchmal sind sie dabei aus Erschöpfung und zur späten Stunde eingeschlafen.

Wer heute an die Zimmerdecke im Schlafzimmer starrt, findet häufig nichts zum Zählen. Der Mythos selbst stimmt also nicht. Trotzdem kann er, in abgewandelter Form, tatsächlich Wirkung zeigen und beim Einschlafen unterstützen.

Im Bett liegen, den Kopf einmal ausschalten und eine wohlige Schwere fühlen – diese Form der tiefen Entspannung kann tatsächlich helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Beliebte Unterstützung sind beispielsweise auch Klebesterne, welche im Dunkeln leuchten und an der Zimmerdecke angebracht einen tollen Sternenhimmel zaubern.

Auch entspannende Musik (beispielsweise durch Wassergeräusche oder andere Naturtöne) kann helfen, den Stress des Alltags zu vergessen und sanft in den Schlaf zu gleiten. Hierfür gibt es sogar (kostenlose) Apps, die Soundeffekte liefern oder sogar Einschlafgeschichten erzählen.

Damit die Geräuschkulisse nicht die ganze Nacht schallt, kann das Smartphone beispielsweise mit einem Timer ausgestattet werden, sodass es sich zu einer bestimmten Uhrzeit in den Nachtmodus begibt und keine Anrufer oder andere Störungen mehr zulässt.

Unmittelbar vor dem Schlafengehen auf dem Handy Nachrichten lesen oder Videos kann die Ruhefindung ebenfalls stören. Die Strahlen des Displays sorgen durch das Auftreffen auf die Augen für einen Wach-Effekt und erschweren das Einschlafen zusätzlich. Experten empfehlen, das Smartphone spätestens 30 Minuten vor dem Einschlafen beiseite zu legen.

Auf dem Nachttisch platziert, kann es zwar noch immer die beruhigende Geräuschkulisse von Naturklängen und Co. abspielen, doch das Display bleibt dunkel und die Augen können geschlossen werden.