Guter Schlaf, gutes Leben: Wie unsere Nachtruhe uns prägt

Jeder braucht ihn, nicht jeder bekommt ihn in ausreichendem Maße: Schlaf. Seit es die Menschen gibt, legen sie sich nachts (und oft tagsüber) auf eine feste Unterlage und begeben sich in das Reich der Träume. Lange Zeit waren die Gründe und Prozesse des Schlafens unbekannt, sodass den Menschen nur Spekulationen übrigblieben. Heute sieht das anders aus: Die moderne Wissenschaft führte zu vielen Erkenntnissen, die für Menschen mit Schlafstörungen oder Schlafmangel interessant sind. Denn kennt man erst die Fakten, ist eine Lösung nicht mehr weit.

Bett, © Unsplash.com
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Schlafmangel: Ursachen und Lösungen

In unserer westlich und industriell geprägten Gesellschaft ist Schlafmangel trotz materiellen Wohlstandes keine Seltenheit. Laut Statistik leiden in Deutschland 58 % der jungen Erwachsenen zwischen 18 und 25 Jahre an Schlafstörungen (im Jahr 2008). 

Ursachen kann es verschiedene geben. Deswegen ist eine individuelle Betrachtung der eigenen Lebensumstände hilfreich, wenn man unter Schlafstörungen leidet.

Ein wichtiger Aspekt, den man leicht überprüfen kann, ist das Fehlen fester Einschlafrituale. Kombiniert mit dem blauen Licht der Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen kann dies ein wichtiger Faktor sein. Denn: Die modernen Bildschirme von Flatscreen, Smartphone und Co. führen dazu, dass unser Gehirn weniger des Einschlafhormons Melatonin ausschüttet. Dieses löst das Einschlafen aus. 

Um diesem Aspekt "Herr zu werden", bietet sich folgendes Vorgehen an: Schalten Sie eine Stunde vor der Zeit, um die Sie schlafen möchten, alle Unterhaltungsgeräte aus, besonders solche mit Bildschirm. In dieser Zeit können Sie dann z.B. aufräumen, lesen oder sich andere Einschlafrituale überlegen. Unterbewusst werden diese mit dem Einschlafen assoziiert. Das kann hilfreich sein. Sollte es Ihnen helfen, können Sie diese beiden Lösungsansätze weiterführen und verbessern. Sie führen zu einem potenziell stabileren Schlafrhythmus. Hierfür ist allerdings eine feste Aufstehzeit von großer Wichtigkeit.

Stress und Belastung können ein weiterer Grund für eine zu geringe Schlafdauer oder -qualität sein. Ob durch die Arbeit oder Probleme innerhalb der Familie: eine stark belastete Psyche kommt – logisch – nur schwer zur Ruhe. Hier kann ein kurzes Bestimmen Ihrer Probleme schon helfen. Leiden Sie z.B. unter depressiven Episoden oder Ängsten, ist es möglich, psychologische Hilfe einzuholen. Hier werden Sie idealerweise professionell von Experten auf dem jeweiligen Gebiet betreut und müssen nicht ganz allein an die Lösung Ihrer Probleme herangehen.

Des Weiteren können aber auch Erkrankungen im Schlaf eine Ursache sein. Leiden Sie schon lange oder an starken Schlafstörungen, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt unumgänglich. Auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor kann angebracht sein.

Die Geschichte des Schlafens

Ob man unter Schlafproblemen leidet oder von einer guten Nachtruhe profitiert: Ein kleiner Blick in die Geschichte des Schlafes ist interessant. 

So gut wie alle Tiere auf der Erde schlafen auf gewisse Art und Weise. Herausgebildet hat sich dieses Verhaltensmuster wohl z.B. zur Regeneration oder zum Aufbau von neuem Gewebe. Delphine schlafen bekannterweise nur mit einer Gehirnhälfte, um wachsamer zu sein. Menschliche Babys schlafen polyphasisch, das heißt in mehreren Episoden am Tag. Die Dauer beträgt hier 16 bis 20 Stunden.

Im alten Griechenland wurde der Schlaf deswegen sogar als Gottheit personifiziert: Hypnos, der Gott des Schlafes, hatte die Fähigkeit, Menschen und Götter jederzeit in Tiefschlaf zu versetzen.

Lange Zeit schliefen die Menschen auch bi- (also zwei-)phasisch. Dabei wurde in der Mitte der Nacht für einen kurzen Zeitraum der Stall kontrolliert, das Vieh gefüttert oder ein Bier getrunken. Erst die moderne Industriegesellschaft führte zum verbreiteten "Blockschlaf". 

Das Gehirn bei Nacht: Schlafzyklen & Regeneration

In der Nacht durchläuft der menschliche Körper verschiedene Schlafphasen. Dazu gehört auch das Reinigen des Gehirns von "Abfällen", welche während der Aktivitätsphase entstehen. Deswegen kann Schlafentzug langfristig auch sehr gefährlich sein. Des Weiteren wird im Schlaf neues Gewebe generiert, zum Beispiel Muskeln oder Nervenzellen. 

Beim Träumen werden manchmal skurrilste Situationen erlebt. In der REM-Schlafphase tauchen wir in eine ganz andere Welt ab. Welcher Funktion das Träumen dient, ist nicht ganz klar. Oft wird genannt, dass Erlebnisse und Unterbewusstes so verarbeitet werden.

Ein wichtiger Fakt über die verschiedenen Schlafphasen ist, dass sie insgesamt etwa 90 Minuten dauern. 1 1/2 Stunden entsprechen so also einer "Runde Schlaf". Wacht man mitten in einem Schlafzyklus auf, fühlt man sich müde und erschöpft. Daher sollte man die Schlafenszeiten etwas "timen" und auf die Schlafzyklen abstimmen. Statt 8 Stunden Schlaf können sich hier 7 1/2 oder 9 Stunden Schlafdauer möglicherweise besser auf die Laune am Morgen auswirken.

Folgen von zu wenig Schlaf

Schläft man zu wenig, kann das verheerende Folgen haben. Das Sprichwort "Mit dem falschen Fuß aufgestanden" zeigt schon: schlechte Laune ist eine Konsequenz von zu wenig Schlaf. Aber Schlimmeres ist möglich: Vergesslichkeit und eine Verminderung der Gehirnkapazität wegen fehlender Regeneration. Auch das Risiko für Übergewicht steigt an, genau wie die Wahrscheinlichkeit für weitere Krankheiten (z.B. Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere).

Ebenso der Hormonhaushalt des Körpers kann durch Schlafmangel negativ beeinflusst werden. Eine gute Mütze Schlaf lohnt sich also – eine halbe oder weniger hingegen beeinflusst die Lebensqualität sehr negativ.

Was den Schlaf beeinflusst

Wie schon erwähnt, haben verschiedene Aspekte Einfluss auf das Einschlafen. Auch der Schlaf selbst wird jedoch durch äußere Faktoren beeinflusst. So sollte das Schlafzimmer etwas kälter als andere Räume sein, da niedrigere Temperaturen müde machen und die Schlafqualität erhöhen. Außerdem sollte die Schlafunterlage bequem und einladend sein. Sollten Sie hier auf der Suche sein, finden Sie viele Matratzen, Betten und auch eine große Auswahl an Boxspringbetten bei Möbel-eins.

Auch ein aufgeräumtes Schlafzimmer hilft, den Geist zu Ruhe zu bringen. Essen Sie vor dem Zubettgehen etwas weniger, entlastet das den Stoffwechsel und trägt zu einem besseren Schlaf bei.

Tipps für Schlafsuchende mit Schlafstörungen

  • Ruhe & Achtsamkeit: Schalten Sie digitale Geräte mit Bildschirm z.B. eine oder zwei Stunden vor der Schlafenszeit aus. So kann Ihr Körper besser das Schlafhormon Melatonin ausschütten. Auch Ihr Geist kann so besser "herunterkommen".
  • Einschlafroutine: Überlegen Sie sich ein Verhaltensmuster, welches Sie vor dem Schlafengehen anwenden. Das kann das Lesen eines guten Buches, eine Tasse Ihres Lieblingstees oder ein Tagebucheintrag sein. Der Kreativität sind hier wenig Grenzen gesetzt.
  • Professionelle Hilfe: Wenn Ihre Probleme beim Schlafen externer Hilfe bedürfen, scheuen Sie sich nicht, Unterstützung zuzuziehen. Das kann ein Schlaflabor sein, aber auch Psychotherapie etc. Hier gibt es viele Möglichkeiten.
  • Sport: Körperliche Betätigung kann helfen. Etwas Joggen, das Fitnessstudio oder auch nur spazieren sind einen Versuch wert.

Fazit

Leiden Sie unter Schlafproblemen, sind Sie nicht allein – im Gegenteil. Trotzdem gibt es gute Möglichkeiten, die Situation zu verbessern. Mit ein bisschen Routine ist eine Erhöhung der Schlafqualität schon möglich – und falls das nicht geht, ist professionelle Hilfe verfügbar.

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